Comment construire une séance d'entrainement rentable Partie 2

Dans la partie précédente, nous avons vu l'approche culturiste de la musculation consistant à classer, puis à agencer les mouvements de musculation en fonction des groupes musculaire à travailler (jambes, dos, pectoraux etc).
Focus sur le deuxième type de classification: l'Approche Fonctionnelle:

Partie 2: Approche fonctionnelle de la musculation.

En cherchant sur internet, ou dans la littérature sportive, vous trouverez toute sorte de définition sur ce qu'est "l'entrainement fonctionnel".
Pour ceux que ça intéresse, vous trouverez un excellent dossier sur ce concept ici.                                                             
Pour faire simple, deux choses sont à retenir:

1) l'entrainement est fonctionnel par rapport à une pratique particulière.

Sous-entendu, on cherche à améliorer ses "fonctionnalités" dans un domaine désigné à l'avance.

Cela peut être une discipline sportive, mais c'est souvent la vie quotidienne qui est mis en avant dans l'industrie du fitness.

Un même mouvement peut être très fonctionnel dans un domaine, et pas du tout dans un autre.

Exemple:  travail des biceps debout à la barre:

Pour un footballeur, ce travail sera parfaitement inutile car la force des biceps n'est pas impliqués dans la performance en tant que joueur (sinon, tous les footeux aurait des bras énormes!).

En revanche, dans la vie quotidienne, on y trouve des bénéfices, puisqu'un gain de force au niveau des biceps améliorera votre capacité à porter ou soutenir des charges posées sur vos avant bras, avec les coudes pliés (packs d'eau, enfants etc).

D'où l'importance de définir clairement ce que l'on cherche à améliorer par la pratique physique.

2) Le système de classification employé:

Dans la 1ère partie, nous avons vu que les exercices étaient classés par groupes musculaires sollicités. 

Dans l'approche fonctionnelle, ce n'est pas le muscle qui est entraîné, mais le MOUVEMENT.

Ainsi, les exercices seront classés en fonction de leur pattern de mouvement.

Dans les classifications les plus basiques, vous trouverez les grands types de mouvements, à savoir:

Pousser - Tirage - Squat (flexion de genoux) - Flexion de hanche (Hinge, en anglais) 

Les types de mouvements peuvent ensuite s'affiner, en fonction de leur direction:

LA POUSSEE et LE TIRAGE peuvent donc devenir horizontaux, ou verticaux.

Enfin, certains mouvements peuvent "combiner" plusieurs patterns de mouvement. Ils présenteront dans ce cas des dominantes.

Quelques exemples:

• Pompe: Poussée horizontale
• Traction: Tirage vertical
• Burpee (une pompe, suivie d'un saut vers le haut): Poussée horizontale, suivi d'une variation de SQUAT (sauté, dans notre exemple)
• Kettlebell Swing hardstyle: Flexion de hanche

Cette classification peut encore s'affiner, en fonction du type de gainage employé (anti-rotation, anti-flexion, par exemple), ou sur des critères énergétiques et/ou techniques.

Dans un souci de clarté, nous nous limiterons à ce système là.

3) Exemple pratique

Ce qui est simple est souvent efficace. Voici un exemple de programme adapté pour les débutants, car facile, à la fois dans la conception et la mise en oeuvre.

Le bien connu "PUSH-PULL-LEGS (ça fait plus classe, que de dire POUSSER-TIRAGE-JAMBES)

Le principe est enfantin:

1. Une séance consacrée au mouvement de Poussée
2. Une séance consacrée au mouvement de Tirage
3. La dernière, pour les Jambes

Pour la répartition des mouvements au sein de la même séance, la logique est (presque) toujours la même:

Commencer par l'exercice engageant le plus de masse musculaire, pour finir vers le plus analytique.

Exemple de séance "PUSH":

1. Échauffement (ne jamais zappée l'échauffement!)
2. Développé Couché (Poussée Horizontale)
3. Développé militaire aux haltères (Poussée Verticale)
4. Au choix: Un exercice ciblant les Triceps (impliqué dans les mouvement de POUSSEE)
5. En option: Exercice d'abdominaux OU un "finisher" un peu plus énergétiques)
6. Retour au calme (Plusieurs possibilités, je vous conseil quelques exercices de mobilité et d'étirements légers)

Je n'ai pas mis de détails, concernant les séries/répétitions/temps de repos car cela dépendra de vos objectifs particuliers. 

Si vous souhaitez des exemples plus poussés (sans mauvais jeux de mots) de programme "push-pull-Legs",

vous les trouverez sur cette article de l'excellent site américain T-NATION.

4) En résumé:

AVANTAGE:

Permet de cibler des thématiques beaucoup plus larges que l'approche culturiste:

• Prise de masse
• Perte de poids
• Amélioration des qualités physiques
• Amélioration de la vie quotidienne

De plus, ce type d'approche est beaucoup plus flexible et a tendance à être nettement moins chronophage qu'une approche culturiste,
les mouvements analytiques y étant beaucoup moins présents:

Sur un programme répartie en groupe musculaire travaillé, le travail de biceps, triceps, mollets, adducteur de façon isolé finit par prendre un temps non négligeable.
Une approche fonctionnel permet d'en faire l'économie.

INCONVÉNIENTS:

Ils sont l'exact opposé de l'approche culturiste.

Sa plus grande flexibilité donne une plus grande liberté d'action, mais la programmation s'en trouve nettement plus compliquée également.                         

Il est, en effet, beaucoup plus facile avec ce type de programme "d'en faire trop" et de basculer dans le surentraînement.

Pour l'épisode suivant, nous irons un peu plus loin, en terme de technicité, avec une approche dite "technique".

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