Comment construire une séance d’entrainement rentable ?
 

Pour les personnes ayant une pratique autonome dans la musculation/cross-training, qui ne s’est jamais posé ce type de question ?
Que dois-je mettre ou ne pas mettre dans ma séance ?
Une séance est comparable à une recette de cuisine.
Certaines choses se mélangent très bien, d’autres donnent un gout exécrable.
Plus d’information dans cet article.
Dans un premier temps, définir le système de classification qui vous permettra de mettre les bonnes choses dans les bonnes cases.

Les différentes approches de la musculation:

Approche culturiste de la musculation :

Cette approche consiste à classifier les exercices en fonction du groupe musculaire sollicitée.

Voici un exemple de classification couramment utilisée:

1. PECTORAUX
2. ÉPAULES
3. DOS
4. JAMBES
5. ABDOMINAUX
6. BRAS

Chaque groupe musculaire est ensuite "décomposée" en muscles ou en faisceaux musculaire:

1. Faisceau claviculaire - Sternal - Inférieur
2. Faisceau antérieur - moyen - postérieur
3. Trapèze - grand rond/grand dorsal - Errecteur du rachis
4. Quadriceps - Ischios-jambiers - Fessiers - Adducteurs - mollets
5. Grands droits - Obliques
6. Biceps - Triceps - Avant bras

POUR LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE:

Ce type d'organisation permet d'organiser et de hiérarchisé ses priorités, dans le cadre d'un programme d'hypertrophie musculaire.

Vous pensez avoir de petits bras ? Une séance complètement dédie peut donc s’organiser en conséquence.
Des jambes de poulets? Pas de problèmes pour  mettre l'emphase dessus.

Dans la mesure où de nombreux mouvements font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, l’idée est d’agencer les séances pour qu’il y ait le moins d’interférence possible avec les priorités du moment.

Ex : Faire dans une séance « Pectoraux-triceps » est compliqué car au moment « d’attaquer » les Triceps, ceux-ci auront été très sollicités par le travail des pectoraux, et la rentabilité s’en trouvera amoindrie pour ce groupe-là.
Cette combinaison n’est valable que si les triceps sont un gros point fort, et qu’on peut donc se permettre d’être moins productifs sur ce groupe-là, au profit des autres.

Voici un exemple de combinaison, pour une personne qui s'entraîne 4 fois/semaine :

• J1 Pectoraux et Dos

• J2 Jambes et Abdos

• J3

• J4 Biceps / Triceps

• J5

• J6 Deltoïdes

• J7

Cette combinaison permet d’avoir des séances dédiée au travail des épaules et des bras, ce qui peut être pertinent si cela constitue un « point faible ».
Evidemment, bien habiller Pierre (Bras et Épaules) nécessite de déshabiller un peu Paul (Le reste).

Exemple corps de séance épaules:

1. Développé debout militaire à la barre
2. Élévation latérale aux haltères
3. Élévation frontale à la poulie
4. Oiseau

Et en option, du travail de coiffe des rotateurs, des étirements
Pourquoi cette ordre là? Très simple:

1) Commencer par le mouvement apportant le plus de bénéfice, car sollicitant le plus de masse musculaire. Le raisonnement sous-jacent est de bénéficier du maximum de fraîcheur possible

2) et 3) Peu de différence, en terme de « quantité musculaire » sollicitée. Privilégier dans ce cas la partie que l’on souhaite développer en priorité. Le choix se porte sur la partie extérieure de l’épaule.

4) On conclut par le mouvement le plus isolant, à savoir la partie postérieure, qui est la plus petite des trois portions.

EN RESUME:

AVANTAGE :

• Permet de travailler de façon plus ou moins uniforme la totalité des groupes musculaires, même les moins visibles.
• De plus, le système de classification est très simple et permet de mettre simplement l’accent sur un groupe musculaire particulier.
• Ce type d’organisation est surtout adapté pour la prise de masse.

INCONVENIENTS :

• A tendance à être très chronophage, car oblige à travailler de façon isolée de nombreux petits muscles.
• De plus, il ne répond au besoin que d’un très faible pourcentage de personne, désirant travailler de façon optimale la prise de masse.
• Enfin, ce type d’organisation est très rigide, car la simplicité même du système de classement exclut les exercices que l’on ne peut pas faire rentrer dans les cases (les burpees sont-ils un mouvement de pectoraux ? ou de jambes ? ou les deux ?

 

Suite au prochain épisode……

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